血圧を下げる減塩 6つのポイントを知ろう!

血圧を下げるために、減塩しましょうと指導されますよね。

しかし塩の量を減らして減塩したつもりでも、

思うように血圧を下げる事が出来ないという方も多いと思います。

それは、減塩のポイントを知らないために、目標である一日の塩分量6gを超えてしまってるからかもしれませんよ。


<血圧を下げる減塩の6つのポイント>
・少しづつ減塩して味に慣れる
・食べ過ぎない
・塩以外で味に変化を付け減塩する
・食べ方のポイントを知る
・塩分量(調味料)を知って減塩する
・外食時のポイントを知る
血圧が高い方の減塩の目標は、
6g/1日の塩分量に抑える事です!


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・少しづつ減塩して味に慣れる

今まで慣れた塩分量から、突然味気のない減塩された食事を食べようとしても長続きはしません。

少しづつ減塩していき、その味に慣れていく事が大切です。

私もそうでしたが、減塩された食事を続けていくと1~2か月で必ず慣れてきます。

無理せずに徐々に減塩して、血圧を下げるようにしていきましょう。

・食べ過ぎない

減塩した食事を食べ過ぎてしまうと、結局塩分量は減らずに減塩にはなりません。

また食べ過ぎると飲む水も増え、体内の血流が増加→血圧が上がります。

そして食べ過ぎは肥満に繋がりますので、血圧が高い状態が続いていきます。

肥満は高血圧の原因であることは解明されています。

・塩以外で味に変化を付け減塩する

減塩に使える調味料は、かつおや昆布だし、レモンや酢、唐辛子、ワサビ、カレー粉などです。

塩の使う代わりに、使うようにしましょう。

特に酢はいいですよ。

血圧を下げる食べ物の記事でも書きましたが、

大さじ一杯の酢(15mm)を8週間続けると、血圧を10mmHg前後下げるというデータがあります。

全員がそうなる保証はないですが、お酢大さじ一杯で血圧10mmHg下げる可能性があるならやる価値はありますよね。

・食べ方のポイントを知る

醤油やソースは、かけるのではなく付けて食べるようにします。

また、食べ方の順番としては、薄い味のものから濃い味のものを食べるようにします。

だんだん味が濃くなると満足度が増して減塩したという感覚が薄れ、血圧を下げる食事療法を継続しやすくなります。

・調味料の塩分量を知って減塩する

調味料名 大さじ一杯の塩分量
食卓塩 15.0g
やさしお(減塩) 7.0g
醤油 2.5g
減塩醤油 1.4g
中濃ソース 1.0g
薄口ソース 1.5g
ケチャップ 0.6g
マヨネーズ 0.3g
バター 0.3g
ポン酢 1.5g
コンソメ 2.3g
赤みそ 2.3g
一日6gの塩分量に抑えるのが減塩の目標です。

・外食時のポイントを知る

ラーメンや丼やカレーライスなどの単品ではなく、サラダや小鉢が付く定食類を選ぶようにします。

定食類は、血圧を下げるおかず青魚や豆腐などが選びやすく減塩が楽になります。


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